Je škoda, že mnoho lidí zanevře na luštěniny díky vzpomínce na hrachovou kaši ve školní jídelně. Luštěniny jsou dobrým zdrojem živin, mají vysoký podíl bílkovin a vlákniny, jsou bohaté na vitamíny, hlavně sk B (B1, B2, niacinm, kyselinu listová), vit E a minerály (zinek, železo, vápník, draslík, měď).
Mnoho lidí si myslí, že má problém luštěniny strávit. Není to vada luštěnin, spíš špatné úpravy, jak je zkombinujeme a kolik jich sníme. Pak také záleží na síle našeho agni (trávicího ohně). Pro některé konstituční typy zejména váty, nejsou některé luštěniny vhodné. Pokud luštěninami začínáte, máte oslabené trávení nebo jste váta typ. Vyzkoušejte nejdříve červenou loupanou čočkou, loupanou fazolí mungo (mung dál) a pokud ok, vrhněte se na fazole adzuki. Nejlépe ve formě polévky v kombinaci se zeleninou. Kombinace zelenina + dobře uvařená luštěnina.Vyzkoušejte indický dál, k němu si dejte rýži basmati a v létě malý salát z čerstvé zeleniny.
Jak vařit luštěniny
- Luštěniny dejte do hrnce, propláchněte, odstraňte nečistoty.
- Namočte na 8 – 12 hodin ve čtyř násobném množství vody.
(čočku stačí namočit na 4 hodiny, červenou půlenou čočku a loupané mungo netřeba namáčet). - Vylijte namáčecí vodu a na luštěniny nalijte čerstvou vodu.
- Přidejte řasu kombu (cca. 5 cm suché řasy na 1/2 kg luštěnin v suchém stavu).
- Na hrnec dejte pokličku a přiveďte k varu, pak hrnec odklopte a vařte 10 – 15 min bez pokličky. Pokud se vytvoří pěna, naběračkou jí odstraňte.
- Hrnec zakryjte pokličkou a vařte při mírné teplotě do změknutí. Podle typu luštěnin 20 minut až 2 hodiny.
- Osolte 10 minut před koncem vaření.
Tipy pro lepší stravitelnost
- Pokud s luštěninami začínáme, náš střevní mikrobiom si potřebuje nejdříve zvykonut na novou potravinu. Zvolte proto lehce stravitelné luštěniny a uvařte z nich polévku, kde převládá množství zeleniny. Nebo indický dál. Je důležité, aby luštěnina byla dobře uvařená, spíše rozvařená.
- Množství? 2 – 4 polévkové lžíce luštěniny na porci (v suchém stavu na porci).
- Luštěniny vždy dobře uvařte do měkka, čím déle vaříte, tím lépe jsou stravitelné, např. indické dály.
- Dětem podávejte luštěniny až od 8 měsíců, začněte dobře uvařenou červenou loupanou čočkou, mung dálem a fazolemi adzuki.
- Pro děti a při velmi oslabeném trávení můžete odstranit z fazolí slupku propasírováním přes síto.
- Luštěniny je možno solit více než ostatní jídla nebo dochutit misem, sójovou omáčkou.
- Bylinky a koření: saturejka, bazalka, majoránka, bobkový list, tymián, římský kmín, fenykl, asafoetida, kurkuma, zázvor.
- Mořské řasy, zvýší stravitelnost a dodají minerály.
- Po uvaření přidejte ocet (jablečný, rýžový, umeocet) nebo limetkovou či citrónovou šťávu
- Klíčením se zlepší stravitelnost a zkrátí doba vaření.
- Pozor na syrové fazole, obsahují jedovaté bílkoviny, které mohou způsobit průjem a zvracení, vařením se tyto látky ničí (u některých druhů stačí naklíčit, např. mungo)
Vhodné kombinace
- Luštěniny + kořenová a listová zelenina
- Luštěnina + kořenová a listová zelenina + vařené obiloviny
- Luštěnina + kváskový chléb, čapátí nebo jiné placky
Méně vhodné kombinace (náročné na trávení)
- Luštěnina + všechny druhy masa včetně ryb
- Luštěnina + vejce
- Luštěnina + mléčné výrobky (sýry, mléko), výjimnou je jogurt ve formě lassí s kořením (ne na sladko s mangem či banánem), raita, nebo takra.
Druhy luštěnin podle stravitelnosti
- Červená loupaná čočka, loupané mungo (mung dál)
- Fazole adzuki
- Ostatní druhy čočky, fazole mungo, půlený hrách
- Cizrna
- Ostatní fazole (červené, černé, pinto…)
- Sojové boby, arašídy
Sójové výrobky
- Vhodné jsou tempeh, tofu, natto, přirozeně fermentované sójové omáčky: shoyu, tamari, sójová pasta miso.
- Nevhodné je sójové maso a mouka.
Přestože jsou sójové výrobky jako tofu nebo tempeh dobrý zdroj proteinu, neměli bychom je nadužívat. Stačí 3x týdně. Miso, nebo sójovou omáčku je možné zařazovat do jídelníčku častěji. Pokud neznáte natto, doporučuji ho blíže prozkoumat. Kromě proteinu, probiotik také velké množství VitK2, který je důležitý pro dobré vstřebání vápníku. Podrobnější info zde: https://www.margit.cz/encyklopedie/natto/
Jak zařadit luštěniny do jídelníčku:
Uvařené luštěniny uchovejte v lednici a spotřebujte do 3 dnů. Ideálně, když použijete „francouzské zavařování“ – luštěniny nebo obilí dejte do horkou vodou vypláchnutých sklenic a zavíčkujte.
Většinou vařím luštěniny pouze s řasou kombu a ke konci vaření je osolím, nijak nedochucuji. Následující 3 dny z nich uvařím různé pokrmy, tak máme každý den něco jiného a přesto je jídlo rychle hotové.
Například:
- Z vody, ve které se luštěniny vařily, a z části luštěnin uvařím hustou polévku. Podávám s kváskovým chlebem, bramborem, rýží nebo jakoukoliv jinou obilovinou.
- Osmahnu zeleninu s kořením, přidám luštěniny. Podávám s rýží basmati.
- Smíchám s ovesnými vločkami, strouhanou zeleninou, kořením, rozmixuji a upeču karbanátky.
- Marinuji (2/3 oleje a 1/3 octa, před podáváním nechám uležet 1/2 hodiny a déle) Pak použiji do teplých nebo studených zeleninových salátů.
- Pomazánka: dochutím bylinkami, solí, kořením, sójovou omáčkou, umeoctem, zázvorem, olejem, sušeným droždím…
Pro inspiraci se podívejte sem: countrylife/dobroty 17
